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与恐惧和平共处
2020-03-13    青岛若水心里咨询有限公司

 

与恐惧和平共处

 

恐惧扎根于我们的基因。恐惧有助于保护和激励我们;这对我们的生存至关重要。但是,当恐惧开始控制我们时会发生什么?当我们由于担心会出问题而停止生活时,会发生什么?来自现代心理学和佛教哲学的互补智慧提供了一种简单的解决方案,几乎任何人今天都可以将其付诸实践。

恐惧与焦虑

恐惧和焦虑是相关的,但不是同义词。恐惧是在应对特定威胁时发生的,而焦虑是可以预见的。担心将来会发生什么。焦虑症是最常见的精神疾病,约占成年人口的18%。此外,许多人可能不符合焦虑症的标准,但发现我们的生活因恐惧而受到限制。例如,我们可能会担心冲突,新情况,犯错误等。而当这些恐惧妨碍我们与他人联系,追求目标并充分参与生活的能力时,我们会遭受苦难。

 

恐惧与回避

 

避免是对引起恐惧的刺激的逻辑反应。它展示了对经验的适当学习反应。想想这种行为的进化益处:穴居人的祖先会明智地避开他们发现剑齿猫或穴居熊的最后一个地方。确实,在避免对恐惧的反应中有智慧。

但是,当我们发现自己回避不会给我们构成实际威胁的情况时会发生什么?这种回避行为不仅令人沮丧,而且不合逻辑,实际上,是保持大多数焦虑症的关键。是的,您听到了我的话:避免只会加剧我们的恐惧和焦虑。这是由于一种称为负增强的现象而发生的。负强化是指通过去除厌恶或不愉快的事物来强化(认为:奖励)行为。具体而言,在焦虑症的情况下,避免恐惧的刺激会减轻不适的焦虑症状,这意味着我们会通过避免而感到收获,因此我们倾向于重复我们的避免行为。 

 

因此,例如,如果您在社交上感到焦虑,则有可能避免社交场合。在筹备阶段的潜在的社会郊游,可能会遇到的焦虑不舒服的症状(如摹,跳动的心脏,赛车的想法。)如果你决定留在家里,而不是走出去,你的焦虑症状会减轻或消失。因此,回避行为将减少您的不适感,这种不适感正在增强。

 

那么下次会发生什么呢?现在您已经了解到,回避会使您感觉更好,因此下次您很可能会再次避免社交情况。每当发生这种情况时,回避的循环就会加强,从而进一步加深恐惧/焦虑。最终,社交情境的前景从轻度的神经震撼变为难以忍受的恐慌,但这并不是因为任何实际的负面社交经历,而是因为反复回避社交情境。

 

接受而不是回避

 

接受和面对我们的恐惧而不是避免恐惧是使自己摆脱这种循环的关键。我们必须抵制我们的直觉,避免我们恐惧的事物,而要依靠这些恐惧,以克服他们对我们生活的束缚。

 

让我们来简要看看佛教的观点。佛教的第一个高尚真理是四大皆空,这是疾病,老年和死亡的必然性。人们认识到,恐惧,不适和痛苦是生活的自然组成部分。第二个高尚的真理是,通过对自己的情绪的认同和对痛苦的不接受,我们通过对痛苦的反应加剧了痛苦。我们与之作斗争,避免它和/或因自己的情感而责备他人(或我们自己);这样,我们造成了更多的痛苦。第三和第四崇高真理提供了关于如何通过理解苦难的真正本质并以某种方式结束我们对事物的依恋而使自己摆脱这种循环的指南。

本质上,我们学会放松对不愉快情绪的存在,停止与不愉快情绪的识别,并通过一种接受的精神来培养智慧。佛陀的教义还有更多,显然,但这只是基本原则。

 

现代心理学研究证实了这些教导!实际上,学会认识,接受和容忍我们的焦虑和恐惧症状是基于证据的焦虑治疗的基石。例如,在最有效的焦虑症治疗方法中是暴露疗法。听起来就像是暴露疗法:服务对象会受到恐惧的刺激或情况的影响,尽管这是经过精心管理的,循序渐进的方式。暴露停止了避免的负面强化循环,并教授了耐受焦虑症状的技能。

 

上述技术对于特定的恐惧(例如,恐惧症,强迫症和PTSD)也适用,因为它们对于更广泛的焦虑症(例如,社交焦虑症,广泛性焦虑症)也有效。其他焦虑症治疗方法,例如认知行为疗法以及接受和承诺疗法,也具有减少逃避行为和接受(而不是避免)焦虑的思想和症状为最终目标。 

 

一个关键的收获是接受恐惧作为人类生活的一部分,而不是指望过着没有恐惧的生活。我们应该认识到,我们在恐惧或焦虑时刻所经历的苦难是真实的,但由于我们对之的情感反应而更加严重。当我们战斗,无法接受自己的感觉或对自己的感觉进行判断时,我们会增加痛苦并养成使我们的痛苦永久存在的习惯,远远超出了最初的恐惧时刻。

这就是为什么我们看到这么多同时发生的毒品/ 酒精障碍和焦虑症的原因:人们通过毒品和酒精逃避焦虑症状。最初看来效果很好,因为焦虑症状被药物或酒精引起的多巴胺引起的愉悦感觉所代替。但是从长远来看,回避只会带来更多的问题,因为个人永远不会学会忍受焦虑的情绪,并且在此过程中会产生毒品/酒精依赖。苦难的良方!

与恐惧和平共处

佛教和心理学同意:只有通过愿意接受生活的不可预测性以及经历恐惧和其他痛苦情感的必然性,我们才能与恐惧安息并恢复我们的生活。那么我们如何将其付诸实践呢? 

如果您准备开始以对恐惧的接受精神生活,请尝试以下方法:

  1.  今天(每天)做些小事,这可能会让你担心。与陌生人交谈,对邀请说“是”,对义务说“不”,提出一个愚蠢的问题,做不好的事情,尝试新的爱好,弄脏项目的手,或者独自去餐馆吃饭……可能性是无止境。这个想法是从找到小方法开始的,即通过使自己变得不舒服来更充分地生活。

  2.  

  1.  

2. 注意回避行为和养成限制回避行为的习惯。让我举一个例子:我不喜欢打电话。它使我紧张。我曾经避免查看语音邮件,因为我不想回电话。这将不可避免地引起压力并担心语音邮件的内容,我不立即回复的借口等。与准备拨打电话相比,我将花费更多的时间准备处理回电。因此,我养成了一个习惯,我必须在24小时内收听语音邮件和回拨电话。由于我不再需要等待别人去解释自己,所以这大大减少了压力。而且由于我强迫自己定期打电话,因此在电话交谈中的压力减轻了和厌恶。许多客户对电子邮件描述了类似的回避模式,发现每天预留时间打开和处理每封新电子邮件会有所帮助。  

 

3. 花时间承认不可避免的生活不稳定和我们无法控制生活。 以最大化可预测性的方式生活是人类的天性:我们认为大多数人会结婚,购买房屋,为未来做计划等等。这些都是在不断变化的环境中营造稳定感的绝妙方法。世界。但是请不要误会:这些仅提供一种稳定感,而不提供实际的稳定性。我们周围的世界将继续变化,我们无法采取任何行动阻止生活夺走我们的合作伙伴,我们的房屋或我们精心计划的未来。我们和我们所爱的每个人都会有一天死去。尽管这听起来令人沮丧,但实际上并非如此。这只是现实,如果您不接受,那就只是一个问题。别打了。不受控制,保持和平。

4. 冥想。您现在可能已经厌倦了听到此消息。严肃地说,冥想是实践接受经验的强大机会,无论是思想,情感,忧虑还是冲动。每天只需要几分钟就可以开始。

 

 


 

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家,周玮博士,毕业于中国科学院研究生院,理学博士,理学和经济学双硕士学位,中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员,专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索,中国心理卫生协会会员,中国心理卫生协会森田专业委员会委员,青岛心理咨询协会理事,国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈,到处求助仍得不到救治的患者,治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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